Қазіргі қоғамда әйелдің сұлулығы стандарты - бұл жіңішке тұлға. Егер сіздің сүйікті юбка белде тым қатты отырса, не істеу керек, ал джинсы бүйірлерде сатқындықпен майдан шығарады ма?
Арнайы жаттығулардың көмегімен тек асқазан немесе жамбасқа май кен орындарын алып тастау үшін жұмыс істемеуі керек. Тұрақты физикалық жаттығулар мен арнайы диетаны сақтау, денені жақсы физикалық күйде ұстау үшін қажет.
АЛАС, Асқазандағы жеккөрушектің қатпарлары байқалмайды және тез пайда болады, бірақ ұзақ уақытқа қалдырыңыз және құлықсыз қалдырыңыз. Сондықтан біз салмақ жоғалту үшін кәсіби жаттығулар дайындадық! Олар сізге арқадағы мақсатқа жетуге көмектеседі - артық салмақтан арылуға көмектеседі!
Артық майдан құтылу үшін егжей-тегжейлі нұсқаулық
Сонымен, күштермен бірге жиналып, жалқаулықты лақтырып, сіздің фигураңызда жұмыс істеудің уақыты келді. Физикалық белсенділік - бұл қажетсіз майлар үшін ең жақсы дәрі!
Үйде іштің май жағуға және салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығулары үнемі жүргізіліп отыруы керек. Іштің салмақ жоғалту үшін көрінетін, оң нәтиже беретін тұрақты жаттығулар. Асқазанға май жағуға бағытталған жаттығулардың тиімділігі жүйелілікке және сіздің ерік-жігеріңізге байланысты.
Бірақ ол қайғылары болатыны, бақылауды өлшеу кезінде сіз кез-келген уақытта салмақ жоғалтудың және бір аптадан кейін іштің азаюына таңданасыз.
Кеңес! Іштің және жақтардың салмақ жоғалтуы үшін әйелдерге арналған жаттығулар жасау маңызды, өйткені олар ерлерде ерлерде басқа түрлерде пайда болады.
Көбірек жылжытыңыз!
Әйелдер әрқашан көбірек еркектерді қозғалады, бірақ бұл іштегі майды азайтуға бағытталған сабақтардан босатылмайды. Майланған жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, бірақ асқазанға майдың жиналуын жеңілдетеді.
Салмақ жоғалтудың тиімді физикалық жаттығулары және жастардың жақтары белсенді қозғалыстарды, жалқаулықты қамтамасыз етеді, көбірек қозғалады!
Ақылдылығын ұмытпаңыз!
Тренинг кезінде сіз дұрыс және тиімді тамақтануыңыз керек. Дұрыс емес тамақтанудың кез-келген физикалық белсенділігі пайдасыз болады, сіз арықтай алмайсыз! Сіз пайдаланбауыңыз керек екенін білу үшін келесі тарауда бірнеше маңызды кеңестер береміз.
Салмақ жоғалту кезіндегі тамақ өнімдерін мұқият таңдау керек, бірақ бастықтар үшін диетаны өзгерту маңызды. Тек диетаңызды мұқият өзгерту арқылы сіз бір уақытта аштық жасай алмайсыз, сонымен бірге салмақ азайта аласыз.
- Батылдық пен алып тастаңыз немесе минимумға дейін азайтуға тырысыңыз, диетада тез көмірсулар (тәтті және ұн).
- Ас тұзын пайдалануды шектеу керек, ол сонымен қатар денедегі артық судың пайда болуына ықпал етеді (ісіну).
- 200 г-ге бөлімдерді азайтыңыз, жиі тамақтаныңыз, күніне кемінде 4-6 рет.
- Күніне кем дегенде 2 литр таза су ішіңіз. Су метаболизмде маңызды рөл атқарады және дененің салмақ жоғалтуын, оның ішінде іш пен жамбасқа ықпал етеді.
- Ет пен балықтың майлы сорттарын бас тарту, төмен-фрофективті ет сорттарына артықшылық беріңіз: құс, сиыр еті, қоян. Камбала, тозаң, COD балық аулауға ыңғайлы.
- Бу, пісіру немесе тек пісіру үшін тағам пісірген дұрыс.
- Фаст-фудтан бас тарту!
Үйде іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жүргізу ережелері
- Оқытудың маңызды нүктесі - уақытты таңдау, сіз жегеннен кейін іш қуысы мен жаттығуларын бастай алмайсыз. Ұйқыдан кейін немесе тамақтанғаннан кейін 3 сағаттан кейін бос асқазандағы жаттығуларды бастауға тырысыңыз. Дәл осы уақытта дене майларды жағуға белсенді түрде бапталды.
- Таңертеңгі гимнастикамен, салмағы мен жамбас жоғалту жаттығуларында жаттығу үшін спорттық қабықтарды пайдаланбаңыз. Мұндай снарядтарды қолдану проблемалы аудандардағы бұлшықет массасының өсуіне және көлемінің көрнекі өсуіне әкеледі.
- Салмақ пен жамбас жоғалту нәтижелеріне қол жеткізудің негізгі шарты - сабақтардың жүйелілігі. Мен ұзақ уақыт бойы жаттығуды жалғастырамын, мен жаттығуды жалғастырамын - өзіңіз шешемін, бастысы - күн сайын графиканы ұстану. Жалқау лақтырып, сыныпта ұзақ үзілістерге жол бермеңіз. Жаттығулар ләззат алуы керек және оңай шаршау сезімі болуы керек.
- Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар және жамбастың салмағын жоғалту жаттығулары салмақ жоғалту, спорттық серуендеу және тұрақты жүгіру үшін жаттығулармен кезекке тұруы керек.
- Іштің салмақ жоғалтуын және жақтарын жоғалтуға бару үшін жылы-жақтап, жылыту қажет. Қыздыру кезінде бұлшық еттер қызады, денедегі қан айналымы үрдіске, буындардағы қозғалыстардың амплитудасы кеңейеді. Осының арқасында жарақат алынды.
- Фигураны тапсырыс беруге қатты бел буған әйелдер асқазан мен жамбасқа майды кетіру үшін қандай жаттығулар жасау керектігін білулері керек. Төменде мақалада біз көптеген оқу нұсқаларын береміз, бірақ мүмкін болса, сіз кәсіби маманмен кеңес алуыңыз керек.
- Салмақтарды жоғалтудың нәтижесіне қол жеткізу үшін, бүйірлерде кезек-кезек, үш тәсілмен, әр жаттығуды аптасына 30 - 4 рет қайталаңыз. Спорт кезінде сіздің сезімдеріңіз бен импульсіңізді мұқият қадағалаңыз. Артық емес!
Орындау жоспары
Үйде дұрыс оқып, сабақтарды жібермеу керек, сіз балаларды серіктеске апарып, анаңыздың қасында оқуға көңілді болады. Жақсы көңіл-күймен бірге, салмағы, жамбас пен жақтарын жоғалту үшін жаттығулар жасаңыз, сонда нәтиже залда жаттықтырушымен жұмыс істегеннен гөрі жаман болмайды. Ең бастысы - қарапайым қағидаларды ұстану:
- Тренингті бүкіл денеде қарапайым жылытуды, иық буындарындағы, қолдар, жамбас буындары, жамбас буындары, сүйікті музыкаңызға апарыңыз.
- Жіңішке денеге келесі қадам, одан кейін іштің салмақ жоғалтуы үшін тиімді жаттығулар қолданылады, бұған беткейлер сияқты қарапайым жаттығулар кіреді. TILTS алдын-ала және артқа 10-15 есе, содан кейін оңға және солға орындайды. Ойнап, бұлшықеттерді тартып көріңіз, саусақтарыңызды алуға тырысыңыз.
- Үйде салмағы мен жамбастарын жоғалтудың қол жетімді тәсілі - бұл шеңбермен жаттығу. Эффектіні арттыру үшін массаж саңылаулары бар шеңберді сатып алыңыз. Басу айналымы белде айналу кезінде, іштің, жамбастың, артындағы, артқы, бөкселер мен аяқтардың жұмысы күшейеді. Жаттығуда ілмекпен көбінесе калория өртеніп кетеді, бұл белсенді салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Әрі қарай, бұл жаттығулар, бұл жаттығу төменгі іштің, бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттерін құрайды және олардың салмақ жоғалтуына ықпал етеді.
Іштің салмақ жоғалтуы мен жақтарының жақсартылған тиімді жаттығулары еденде жатқан жағдайда. Тез және тиімді салмақ жоғалту үшін классикалық жаттығуларды бастаңыз (бұлар аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен, дененің әр түрлі бұрылыстары, дененің бұру жағдайында айналуы). Барлық адамдарда әр түрлі дене шынықтыру жұмыстары бар және, әсіресе салмақ жоғалту жаттығулары үшін жүргізіліп жатқан жүктемелерге мұқият қарау керек.
Үйде салмақ жоғалту үшін 10 қарапайым жаттығуларға мұқият қарастырайық. Бұл сабақтарда бастың әуесқойлары мен озық озық үйлерді іштің құрсақ жиналуымен күресуге жарамды.
Ішке арналған кардио жаттығулар
Жүрек-тренинг (аэробты жаттығулар) - бұл жүрек соғу жиілігін ұлғайтуға және жүктеме кезінде қан ағымының артуына бағытталған белгілі бір жаттығулардың жиынтығы. Сонымен бірге, бүкіл жүрек-тамыр жүйесі оқытылады. Жүрек-репорация жүректі көп күрделі жүктемелерге дайындайды және ол іштің жаттығуларына дайындайды және міндетті түрде, жамбастың май қабатын жамбас қабатын азайтады және аяқтардың бұлшық еттерін үйрету. Салмақ пен жастарды жоғалту үшін тиімді кардио жаттығулары кезінде импульсті үнемі өлшеу керек (пульсометрді қолданған дұрыс).
Жолдасты жаттығулар кешендегі ең тиімді жаттығулар, әсіресе, әсіресе іштің салмақ жоғалтуы үшін, өйткені калориялардың белсенді күйуі, ал, сәйкесінше май қабатының төмендеуі.
Назар аударыңыз! Біз үш қарапайым жаттығуды «сорып алу» және «Сорғы» үшін және жақтарын қарастыруды ұсынамыз.
| Жиілік
сабақ |
Жаттығулар | Ірекет | Нәтиже |
| Күн сайын | Аяқтармен еденге оралыңыз. Дененің жоғарғы корпусын аяғыңызға дейін көтеріңіз, мүмкіндігінше төмен, қолдар бастың артында бекітілген. Біз әрқайсысының 15-ке дейін 3-5 тәсілдеміз. Кем дегенде 30 секунд ішінде демалу керек. | Іштің бұлшық еттерін нығайту үшін күшейтілген аэробика. | Айына минус 2-3 кг |
| Күн сайын | Еденде жатып аяғыңызды дұрыс бұрышта көтеріңіз. Көтеру кезінде аяқтарды еденге қою мүмкін емес. Біз 4-5 тәсілмен 10 лифт жасаймыз.
Кем дегенде 30 секундқа созылады. |
Іштің бұлшық еттерін, артынан, бүйірлерінің жаттығулары бар. | Минус 2-4 кг. Айына |
| Күніне бірнеше рет | Біз іштің бұлшық еттерін қатты тартып, кернеуді 10-15 секундқа кешіктірдік. Содан кейін біз демаламыз. Мұндай жаттығуларды бір тәсілге 5 есеге дейін орындауға болады. | Баспасөзге тиімді жаттығулар, баспасөздің бұлшық еттерін күшейтеді, салмақ жақтарын жоғалту үшін жақсы нәтиже береді. | Айына минус 1-2 кг |
Мұндай сабақтар көп уақытты қажет етпейді, әрдайым олар артық салмақпен күресуде және асқазанға қарсы күресте ең қарапайым және тиімді болды.
Бүкіл ағзаның салмағын жоғалтуға бағытталған тұрақты қарапайым жаттығулар, әсіресе іш қуысы тамақтануды, майлар мен көмірсулардың қолданылуын азайтпастан мүмкін емес. Тамақтану калориясының азаюы іштің салмағын жоғалтудың тиімділігіне өте тиімді көмек көрсетеді.
Іштің бұлшық еттерін нығайту үшін таңертеңгілік жаттығулар тек 8-10 минутты алады және жақсы көңіл-күй сыйлайды. Ішіңізді жоғалтудың қарапайым жаттығулары шынымен жұмыс істейді, асқазан тегіс болады, ал жақтар кетеді.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Салмақты тез арада жоғалту үшін, сіздің арқаңызда жатқан барлық жаттығулар арнайы спорттық кілемде жүргізілуі керек, ол соққыларды жұмсартады және абайсызда жарақат алады. Алдымен, 5 минут ішінде жылы жасаңыз, қыздырыңыз және бұлшықеттерді созыңыз.
Вик
«Велосипед» жаттығуы велосипедпен жүруді еліктейді. Бұл салмақты, жақтарды және жамбастарды жоғалту үшін ең жақсы жаттығу.
Бастапқы позицияны алыңыз: Артқы жағында жатыңыз, тізеңізді тізеңізді бүгіп, өкшелерді жамбасқа жақындай, қолыңызды мүмкіндігінше жақындатыңыз, қолыңызды басының артында сұйылтылған шынтақпен ұстаңыз.
Іштің бұлшық еттерін салып, еденнен баяу көтеріңіз. Бір аяқты еденге қатысты 45 градусқа шығарыңыз, ал қарама-қарсы иықтан бүгілген аяқтардың тізесіне дейін созыңыз. Содан кейін, үзіліссіз, басқа аяғынан гимнастиканы қайталаңыз. Аяқтардың қозғалысы тегіс және тым тез болмауы керек. Әр аяғыңызбен 10 қимылмен жұмыс жасаңыз, содан кейін тағы 1-2 тәсіл жасаңыз.
«Орыс тілі»
Бұл қиын жаттығу дененің барлық бұлшық еттерін қамтиды, әсіресе
Өңделген кезде баспасөздің бұлшықеттері байсалды. Бастапқы позицияда еденде отыру, денені 45 градусқа лақтырып, аяқтарды тізе бүгіліп, салмағын көтеріңіз. Қолыңызды құлыпқа салып, алға қарай созыңыз. Дем шығару кезінде баспасөздің бұлшық еттерін штамм, денені бүйірге бұрап, жабық қолыңызды денеге бағыттаңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін қозғалысты қарама-қарсы бағытта қайталаңыз. Баспасөзде 10 бұрылыс 3 тәсіл жасау жеткілікті.
Бардағы іш бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар
«Бар» жаттығуы баспасөзді нығайтуға бағытталған қозғалыстардан тұрады, іштің, жамбастың салмағын жоғалту, жамбас және артқы жағы. Жолақ күрделі фитнес жаттығуларында. Бұл тегіс ішті салу тиімді.
Бастапқы позицияда тізеңізде тұрыңыз, алақандар еденге демалады. Асқазанды өзіңізге тартыңыз, баспасөздің бұлшық еттерін қатайтып, шынтақтарда бүгілген қолыңызға баяу құлап, шынтақтардың үстіне қатаң орналасқан. Бір минутқа созылады, іш бұлшық еттерін салу. Содан кейін, аяқтарыңызды біркелкі созып, позицияны классикалық жолаққа өзгертіңіз, еденді тек саусақтарыңыз бен алақандарыңызбен бірге демалыңыз. Асқазан тартылған, жамбас шықпайды, дене түзу сызыққа ұқсайды. 10-ға дейін дұрыстап есептеп, денеге алға, бұлшықеттерді күшпен тартыңыз. Жаттығуды 4-5 рет қайталау ұсынылады.
Секірумен шұңқыр
Жаттығу денені жалпы дайындыққа, салмақ жоғалтуға, жамбастардан, ішті жоғалтуға арналған.
Бастапқы позиция - классикалық жоғарғы жолақ. Еденге құйыңыз, қолыңызбен аяғыңызды секіріп, секірместен секіру, секіруде аяқтарыңызды бірге алып келіңіз. Біз бір тәсілмен кем дегенде 5 минут секіреміз. Сабақты қиындатуға, жолақты кезекпен қосыңыз.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Бұлшық еттер мен іштің салмақ жоғалтуын күшейту үшін көптеген тиімді жаттығулар бар. Егер сіз іштің және жақтардың салмағын жоғалтуыңыз қажет болса, беткейлер сияқты қарапайым жаттығулар өте тиімді.
Бояуларды гантельдерді немесе басқа да ауыр снарядтарды қосу арқылы күшейтуге болады.
Тұрақты жаттығулар, сол және оңға бұрылады, сонымен бірге өздерін дәлелдеді. Іштің бұлшық еттерінің шиеленісе отырып, адам жартылай аяқтардың жартысында иықпен тұрып, басынан артта қалды. Бұл позицияда әр түрлі бағытта бұрылыстар жасаңыз. Жаттығу салмақты жоғалту үшін тиімді.
Бұл жаттығулар белді және салмақ жоғалтуды азайту үшін таңертеңгілік жаттығуларға да қосылуы мүмкін.
Зарядтау кезінде сіз осындай жаттығуларды жалқау, сіз аяқтарды көтеріп, тізеде отырған кезде, тізелер кеудеге және 10-15 секундқа созылған кезде. Бұл жаттығу сонымен қатар іш пен жақтардың салмағын жоғалтуға жақсы нәтиже береді. Жаттығуды ілмекпен қосқаныңызға көз жеткізіңіз.